健身增肌期间，一天最多可以吃多少鸡蛋？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

增肌人群每天蛋白质摄入为每公斤体重1.6～2g。例如你是70kg，那么你每天蛋白质摄入量为70×1.6＝112g/70×2＝140g，就是112～140g之间。这就是全天身体需要蛋白质的总量。但是有一点请不要忽略，就是我们吃的主食里面也有蛋白质，蔬菜、水果及豆类，坚果里面也有蛋白质。每100克米饭含蛋白质2.8克，每100克馒头含蛋白质7.4克，每100克燕麦含蛋白质10克，每100克豆类平均含蛋白质30克。每100克坚果平均含蛋白质20克，看见了吧！蛋白质不仅仅来自于我们所想象的肉类，蛋类及奶类。其他食物里面也含有比较丰富的蛋白质，如果你把全天蛋白质的摄入量，都有动物性食物进行补充的话，那你每天的蛋白质摄入就会超标。蛋白质摄入超标会引起肝肾负担加重，所以对于运动人群每天动物蛋白质的摄入占全天总蛋白质摄入的40%～50%。

鸡蛋里面含有动物性优质蛋白， 例如，我们按每公斤2g每天去摄入蛋白质。70kg的人需要摄入每天140g蛋白质。那么从动物蛋白补充的就应该在70g左右。每个鸡蛋含7g蛋白质。其中蛋清含4g，蛋黄含3克。我们也知道蛋黄里还会有大量的胆固醇，研究表明，每天对于蛋黄的摄入量不得超过两个，如果这样算下来，70公斤增肌人群每天动物蛋白质来源全部由鸡蛋供给的话。那么需要吃两个全蛋，加上14个蛋清，总共70克左右的动物蛋白摄入。

如果觉得14个蛋清难以下咽的话，那么可以结合其他动物性食物，如鸡胸，鱼虾，牛肉，豆制品及乳制品。

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一提起健身增肌补充蛋白质，大家最先会想到鸡蛋，鸡蛋的确是补充蛋白质的最佳食物。特别容易吸收，蛋白质含量13.3% ，尤其是鸡蛋清脂肪含量只有0.1%，蛋清含有亮氨酸对肌肉合成有很好的促进作用。

鸡蛋蛋白质种类和数量

蛋清中蛋白质超过40种,主要有卵清蛋白、卵伴清蛋白、 卵黏蛋白、卵胶黏蛋白、卵类黏蛋白、卵球蛋白等。

卵黄中主要是卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白。

健身增肌的蛋白质数量

健身者为增加肌肉量，摄入蛋白质比普通人稍高一点。只要肾功能可以，健身人群的蛋白质食物可以达到1.0～1.3克／kg体重，50kg体重者蛋白质食物50～65克。如果健身运动量大，能量需要高也可以是蛋白质供能达到总能量的15%。

普通人群只需要0.8～1.16克／kg体重，50kg体重者40～58克。

中国营养学会推荐成年男性蛋白质65克／天，女性55克／天。

鸡蛋提供全天蛋白质

一个鸡蛋大约可以提供6.6克蛋白质，每天一个全蛋即可。其余的蛋白质可以通过牛奶、瘦肉和大豆制品补充。如果你是蛋素食者，只想通过鸡蛋来补充蛋白质食物，建议你额外吃鸡蛋清，蛋清的蛋白质是11.6%，大约需要500克鸡蛋清可以提供大约58克蛋白质。估计需要20个鸡蛋，舍弃蛋黄只吃蛋清，蛋黄不要扔掉，可以制成蛋挞液冷冻起来备用。

作者：袁媛

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后辣妈，爱运动会饮食搭配，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者。

最近

一名每天狂吃40个鸡蛋的健身教练火了

这名教练叫黄弈翔，今年38岁，来自广州

他吃起鸡蛋来

还真是让人惊掉了下巴

据了解，黄先生健身之前身体很差

瘦得跟排骨一样

自从1995年开始健身，慢慢地就练出一身肌肉

他表示

为了健身鸡蛋就成为了自己一天的主食

一天可以吃下30个鸡蛋

最多的时候一天可以吃下40个鸡蛋

每天40个鸡蛋，这种饮食方式真的健康吗？

鸡蛋含有丰富的营养物质，食用鸡蛋都是有一定好处的。但是凡事过犹不及，不宜食用过多，一般来说，孩子和老人每天一个，青少年及成人每天两个比较适宜。

如果运动量大的话就一天5-10个，如果运动量堪比健身教练，那么鸡蛋的数量也是可以增加的，但每天40个鸡蛋量还是太多了，很容易增加肝脏与肾脏的负担

一个50g鸡蛋

蛋白质含量是5g左右

一天吃四十个，就是200g的蛋白

以健身人群每公斤2g的标准来看

这位广州教练的体重要达到100kg以上

况且这还没加上

他饮食中其他的蛋白质摄入

鸡蛋，被称作是本星球最营养的食物之一

也是健身族的饮食必备之一

不知道这些小知识可太吃亏了！

图片信息来源：薄荷网

每颗生鸡蛋大约重100克（可食部分）

热量因烹饪方法不同，大约在150cal左右

每100克鸡蛋中含有蛋白质大约在13.3克

脂肪8.8克，碳水化合物2.8克

今天要来和大家说说，鸡蛋到底要怎么吃：

1. 料理鸡蛋的方式，哪种最健康？

2. 鸡蛋熟不熟，和健康有关系吗？

3. 如何煮出一颗完美的鸡蛋？

上百种料理鸡蛋的方式，哪种最健康？

稍微有运动的人，一天吃 3 颗鸡蛋都在安全范围！那么天天吃鸡蛋如何能不重样，就是一件让人头疼的事情了。就算不下厨房，煎鸡蛋、煮鸡蛋、蒸鸡蛋，也都是很容易就买到的，到底哪一种是最健康的呢？

水煮蛋－最大保留营养

研究显示，水煮蛋的蛋白质营养利用率高达 99.7% ，几乎能全部被人体吸收利用，再加上无需另外加调料，不论是为了健康 or 减脂，都是无可挑剔的料理方式。

煎蛋－快手料理

蛋白质营养利用率是 98%，如果有不粘锅，只要加点点油，3 分钟内就能做出好吃的煎鸡蛋。省时不费力！

炒蛋－减脂党少吃

炒鸡蛋的蛋白质营养利用率是 97% ，不过因为炒蛋在烹饪过程中要求的油量更大，美式炒蛋中习惯加入黄油，炒的过程中鸡蛋会将油脂全部吸收。虽然营养一样不差，不过热量、脂肪高，减脂党少吃一点！

水波蛋－最潮的吃法

水波蛋完全是这两年鸡蛋界的 KOL

超级有型有款的蛋蛋吃法

做一颗放到牛油果或者芦笋上

戳破蛋黄，逼格就上来了

简单易学的健身餐

若是锻炼以增肌为主

是要保证每日蛋白质的摄入量

只吃鸡蛋也是不够的

最好在饮食上要均衡科学

鸡蛋跟白肉和蔬菜搭配着吃

这样才能满足身体所需要的不同物质和营养

虾仁含有丰富的蛋白质

并且热量超低

香蕉可代替主食食用

不过要适量

鸡胸肉含有丰富的蛋白质

而且价格超便宜

土豆也可代替主食

属于高纤维的粗粮

热量低

饱腹感强

西兰花号称蔬菜之王

西兰花含有大量beta胡萝卜素

锌元素和晒元素

可补充健身以后

免疫力下降的营养需要

研究表明

维生素C可以帮助我们

在大运动的训练之后，

从僵硬的肌肉中快速恢复过来

牛肉属于红肉

富含肌酸

有助于提升肌力与肌耐力

但脂肪含量较高

需注意食量

最不建议的就是吃法，就是生吃了吧

有细菌不说

蛋白质消营养利用率还只有 30%～50% ！

另外，早上没有太多时间，或是没有时间煮鸡蛋的小伙伴，建议可以使用微波炉，把鸡蛋打入一个微波炉可用的容器中，高火加热 1 分钟，搅拌，浇点酱油调味，就能吃了。（一定一定，要把鸡蛋打到容器中，最安全的做法是用牙签刺一下蛋黄，才不会在微波炉里炸开！）

鸡蛋熟不熟，和健康有关系吗？

撇开个人喜好，以饮食习惯来说，国人比较偏好煮熟的鸡蛋，而西方国家喜欢吃半熟蛋，有的人觉得生鸡蛋中有细菌，有的人认为鸡蛋加热后会破坏营养，真相到底是什么呢？

全熟的鸡蛋更好吸收蛋白质

蛋白质被加热后，分子结构更加伸展，也有利于蛋白酶发挥作用，让蛋白质分子被切成小段，身体更好吸收。

加热后矿物质只会受到微小的破坏

维生素对于温度比较敏感，在加热过程中的确会损失一部分。不过，比较生鸡蛋和全熟鸡蛋的维生素含量，会发现损失并不算大。营养师表示：这点儿流失，根本无需理会！

简单来说，「全熟」有利于蛋白质消化，「溏心」对维生素的保存有利，但二者的营养差别都不算大，不需要太过纠结！

另外提醒，料理鸡蛋的时间越长、温度越高，营养流失也就越多。再加上以减脂角度来说，健康又不长胖的料理方式，依次排序是这样的：水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 > 蒸蛋 > 炒蛋。

另外，爱吃溏心蛋，到底有没有细菌隐忧嘞？因为鸡蛋是一种比较容易受到细菌污染的食品，而沙门氏菌等鸡蛋中常见的致病细菌，其实都很怕热的！

美国农业部表示，鸡蛋加热到 71℃ 以上，就可以充分杀灭致病细菌。蛋白的凝固温度大概在 62℃ 左右，蛋黄则在 68℃ 开始凝固。只要蛋黄还没有凝固，说明没有达到杀灭沙门氏菌的温度。如果运气差遇上被污染的鸡蛋…那就是一个很悲伤的故事了。

如果实在无法拒绝溏心蛋的美好，那么从大型连锁超市购买的、大规模工业化养殖的鸡蛋，存在细菌感染的可能性相对较小一些，吃溏心蛋也相对安全哦！

另外，鸡蛋的新鲜程度也会严重影响其中的营养素保存

教你们两招检查鸡蛋新鲜度

• 以手轻摇：无声的话还是新鲜的，有水声的话，建议就别吃了。

• 用冷水试：如果蛋平躺在水里，说明很新鲜；如果它直立在水中，可能已经存放 10 天之久，如果蛋浮在水面上，蛋有可能已经变质，别留恋了，扔掉它！

你好

这个其实很简单，完全可以自己计算以下，差不多就可以了，不过也要看训练强度。

正常情况以下按照每公斤体重*1.6~2.0克蛋白质，一个120斤体重的就是96~120克蛋白，然后一天中的饮食也会摄入一些蛋白质，这里就按照60克来算，如果有喝蛋白粉的话，也可以计算进去，这里按照一勺半35克蛋白(80%蛋白质含量)来算，有的蛋白粉是50:50（蛋白质：碳水化合物），还要更低一些，这样累计起来大概是60+35=95克，大概还有25克蛋白质需要补充，按照蛋清一个4克蛋白质来算的话，还需要补充6个半的蛋清，如果蛋黄+蛋清一起吃大概需要吃3个。

就算是这样计算只是理想状态，其实还有很多细节需要注意，比如蛋白粉会被人体很快吸收，也就是为什么我们健身以后半小时会立马喝一杯蛋白粉。但是牛肉鸡肉这些食物吸收一般都会比较慢，得好几个小时，所以根据这个吸收难易度我们可以合理安排饮食顺序，蛋白粉-蛋清-牛肉鸡肉，还可以把这些食物放在一起吃，少食多餐，这样基本可以在一天内保证身体都在有蛋白质进行吸收。

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鸡蛋尤其是健美运动员提供健康饮食方面有着重要的作用。我们都知道蛋白质在肌肉构建过程中的重要性，没有蛋白质，你的肌肉就不会生长。健美运动员需要通过对这些蛋白质纤维进行更重的训练，以使蛋白质纤维更强壮、更大。健美运动员的饮食必须比普通人高很多。鸡蛋含有约6克高质量蛋白质，如此高以致于它被用作其他食物被测量的标准。鸡蛋也是维生素丰富的来源，包括A、E和K以及B族维生素的范围，如B12（能量）、核黄素和叶酸。鸡蛋还含有所有八种必需氨基酸，用于优化肌肉恢复和建立有价值的矿物质如钙、锌和铁。鸡蛋的白色部分不含脂肪，另一方面，鸡蛋（黄色）的蛋黄含有大约5克脂肪，但只有一小部分是饱和脂肪（坏脂肪）大约1.6克。鸡蛋含有胆固醇，但人们普遍认为饮食胆固醇不会提高血液胆固醇水平。鸡蛋很容易消化吸收，对于确保我们的健美运动员均衡饮食非常有用。鸡蛋含有所有必需的营养物质，在肌肉的发育中起着重要的作用。这种高营养提供了良好的营养，增加了恢复。这种快速恢复改善肌肉组织质量和增加功率。因此，它被证明是肌肉生长的最佳食物。虽然鸡蛋有助于保持健康和强壮的骨骼和肌肉，但一个中等强度的运动习惯的成年人，一天消耗1到3个鸡蛋就很健康了，煮鸡蛋是最好的选择，因为他们没有多余的油或额外的脂肪或卡路里，搭配蔬菜、沙拉或水果。消耗过量的食物会导致体内营养失衡。

健身时肌肉训练强度越大，需要的蛋白质供应越多，成年健身男性建议每日补充120g～180g蛋白质。

增肌吃几个鸡蛋合适？

70kg成年男性，徒手街头健身一般建议额外补充60g蛋白质，大重量器械建议额外补充80g蛋白质，大神级更高，吃多了没事。

如果将鸡蛋作为主要蛋白质来源，一个鸡蛋大约6g蛋白质，那么健身者一天需要吃10-20个左右的鸡蛋。

鸡蛋增肌效果怎么样？

鸡蛋消化吸收速率比较慢，可千万别觉得这是件坏事，这恰恰符合蛋白质少量多次摄入的原则。

要知道，蛋白质在体内是不留存的，要么赶紧用掉，要么就会被排泄出体外。而鸡蛋消化较慢的特性会让蛋白质留存率利用率变得更高，其它牛肉之类的高蛋白食材也具有这种优势。

什么时候吃鸡蛋合适？

尽量不要在训练前后吃鸡蛋，训练前吃鸡蛋加重肠胃负担，不利于健身训练；训练后窗口期消化太慢，掌握不住蛋白质利用效率。

最好是在休息日或者临睡前吃鸡蛋，这样可以让身体慢慢吸收。训练后用蛋白粉加速肌肉合成效果。

以上就是关于健身吃鸡蛋的全部说明，如果有帮到你，记得给俺点个赞。

强硬健身，

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鸡蛋是很好的蛋白质的来源，吸收快，营养丰富，肠胃负担小。但是鸡蛋只是我们一天中总蛋白质来源的其中之一，还有肉类鱼类等其他蛋白质来源。

那么一天应该摄入多少鸡蛋比较合适？其实这没有一个标准的数字。有的人喜欢吃鸡蛋，那么可以多吃一些。有的人不喜欢吃鸡蛋，那么可以少吃一些。只要一天的总蛋白质的量足够即可。增肌者一天应该摄入的蛋白质总量为：每千克体重的2-2.5克。假设，一个增肌者体重50千克，那么他一天应该摄入蛋白质总量为100-125克。

其中主要的蛋白质来源来自肉类鱼类。而鸡蛋只是作为辅助蛋白质来源。一般一天可以摄入5-10个鸡蛋即可。

由于蛋黄含有较多的胆固醇，摄入过多有引起心血管疾病的风险。因此，我们一天摄入3-5个左右的蛋黄即可。也就是说，一天中可以摄入3-5个全蛋，其他的鸡蛋把蛋黄去掉，只吃蛋白。

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增肌人群每日蛋白质的推荐量是1.8-2克/公斤体重，以一位70公斤的人为例，每日应该摄入126克-140克蛋白质。

鸡蛋中蛋白质的吸收率高达99%，一般一个中等大小的鸡蛋含有7克蛋白质，需要吃20个左右可以达到标准。

鸡蛋除了富含蛋白质，还含有丰富的维生素和矿物质，尤其是维生素A的含量高达每200-300毫克/100克，对人的视觉系统非常有利。

每枚鸡蛋中还含有700毫克卵磷脂，这种物质具有健脑、预防脂肪肝、胆结石、调节血脂、增强免疫力等积极作用。

鸡蛋虽好，但是并不推荐把鸡蛋当做唯一的蛋白质来源。

鸡蛋除了含有丰富的蛋白质，脂肪含量也较高，一个中等大小鸡蛋含有4.6克脂肪，20个就高达92克，对于想控制体重的人来说，是无法接受的。

鸡蛋的蛋白质含量为13%，和肉类比还是要低一些，比如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉蛋白质含量逗比鸡蛋高，另外鸡蛋铁含量没有红肉丰富，锌含量远远低于海鱼，钙含量远没有奶类多。

所以，我们的蛋白质来源一定要全面，最好蛋类、奶类、肉类、豆类都适量的食用，在获取蛋白质的同时，还能获取到其他有益于健身健康的营养元素。

众所周知，肌肉的增长离不开蛋白质的摄入，而鸡蛋是我们最容易获得的优质蛋白质，那么增肌期一天要摄入多少鸡蛋呢？

我们先来看看增肌期一天需要摄入多少蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。

一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，对于肌肉的合成，蛋白质可以说是最重要的营养成分。

根据《中国居民膳食指南》给老百姓的建议：成年男性每天需摄入75g蛋白质，女性则每天需要摄入65g。而对于有增肌需求的朋友来说，我们需要更多的蛋白质摄入量，每天每公斤2G以上的蛋白质摄入能够帮助我们获得更好的肌肉合成效果。

以我个人为例，80KG的体重，在增肌期就需要每天保证160G以上的蛋白质了，各位朋友可以根据自己的体重来计算自己大概增肌期需要摄入多少的蛋白质。

我们再来一枚鸡蛋含有多少蛋白质

一般一只50G的鸡蛋会含有大概7G左右的蛋白质，其中蛋清所含的蛋白质大概在4.2G左右。

如果纯吃鸡蛋的话，像我在增肌期一天要吃上23只鸡蛋，才能保证所需的蛋白质。如果有朋友担心鸡蛋黄吃太多导致高胆固醇的话，可以一天吃2-4只全蛋，然后其余的以蛋白的形式来补充蛋白质，对身体会更温和一点。

这样计算的话一天也需要起码30只以上的鸡蛋才能保证增肌所需的足够的蛋白质摄入量。

蛋白质的来源有很多，鸡蛋只是其中的选择之一

我们在日常生活中有很多渠道摄入蛋白质，增肌并不是只吃鸡蛋就可以了，单一的食物来源反而会导致我们的营养不均衡，不利于身体的健康。

除了鸡蛋以外，像鸡肉、牛奶、牛肉、鱼虾和大豆等，都是很好的蛋白质来源，我们可以在日常饮食中提高肉类的比例，通过高蛋白饮食来保证增肌所需的蛋白质，一样能够提高肌肉合成的效率。

我们可以在每一餐中都吃上几只鸡蛋，或者在下午和夜宵时间加餐吃几枚鸡蛋，都可以提高我们蛋白质的摄入量。

除此之外，对于日常饮食保证不了高蛋白饮食的朋友，蛋白粉也是一个很好的额外补充蛋白质的选择，而且更方便吸收和利于计算，训练后泡一杯蛋白粉，还能利用健身后的窗口期，提升增肌的效果。

总结

想要获得更好的增肌效果，我们需要保证训练强度和负荷、足够的蛋白质摄入、一定的热量盈余以及充足的休息，才能提升肌肉合成的效率，达到我们想要的增肌效果。

鸡蛋作为优质蛋白质来源，价格便宜食用方便，是一个很好的蛋白质摄入选择，不过不建议作为唯一的蛋白质选择，只吃鸡蛋饮食上过于单一不利于健康，食物的多样性对于身体是很重要的。

其实在保证高蛋白饮食的情况下，多吃几枚鸡蛋，就能达到很好的增肌效果了。

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全蛋不超过3个，蛋白因人而异。要根据自己的体重和锻炼的情况来决定。一般每天摄入的蛋白质是自重的1.5-2倍就够了。蛋白质摄入过量人体也吸收不了，反而会加重内脏的负担。外国有个健身的一天吃70个蛋白。国内也有一天吃45个的。演员林更新一天都吃25个

一:增肌的前提，是肌肉得到拉伸剌激，无氧锻炼是必须的。

二:肌肉是什么购成的，蛋白质，包括:胶原蛋白与弹力纤维。

运动与锻炼增加了身体的消耗，如果没有足够的营养能量支持，运动就变成了损耗。

鸡蛋是优质蛋白质来源，利用鸡蛋+运动来增肌是可行的。

一个鸡蛋的蛋白质含量大概3-6克，人体每天最少损耗3%的蛋白质。可以每天鸡蛋量在6~10个左右。蒸，煮最好。